"Wenn man durch tiefe Meditation in die Stille eintritt, weicht die ganze äußere Welt zurück und die Schwierigkeiten nehmen ab. Man genießt den höchsten Frieden’’ – Swami Sivananda

Yoga und Meditation für Entspannung und inneren Frieden

…den höchsten, inneren Frieden zu finden – danach streben heutzutage und schon seither viele Menschen. Wenn die äußere Welt zu laut wird und wir unsere innere Stimme nicht mehr wahrnehmen, abgetrennt von unserer Essenz zu sein scheinen, sehnt es uns nach Ruhe, Stille, Frieden und Einkehr. Wenn es um uns herum tobt und stürmt, wünschen wir uns der Mittelpunkt des Sturms zu sein, der in sich ruht und vollkommen windstill und unberührt verbleibt.

Die Vorstellung mag sehr friedvoll klingen, doch wie gelangen wir innerhalb unseres schnelllebigen Alltags an diesen magischen inneren Ort des Friedens und der vollkommen Entspannung? Deinen persönlichen Kraftplatz trägst du zu jedem Zeitpunkt in dir, er ist einfach nur vergraben unter Stress, Druck, körperlichen Beschwerden, mentalen und emotionalen Belastungen und einem stetig für Unruhe sorgenden Geist. Sorge dich nicht, denn es gibt einige Praktiken, die dir dabei helfen diesen Schatz aus dir heraus zu bergen, sodass du nach Befinden zu jeder Zeit Zugang dazu findest: Yoga und Meditation.

Der eigentliche Kernpunkt der Yogapraxis, die das Praktizieren von Asanas, Pranayama und Reinigungsübungen etc. beinhaltet, ist dass man Körper und Geist soweit in Einklang bringt, um danach in tiefe und lang andauernde Meditation versinken können.

Wie du siehst, der Weg zur Meditation fängt bereits an, wenn du dich das erste Mal auf deine Matte stellst, ein – und ausatmest und in deine erste Asana gehst.

Im folgenden Blogartikel findest du ein paar Beispiele, Anleitungen und Anregungen zur Meditation und Meditationstechniken zum loslassen und entspannen.

Leitfaden für die Meditation

Regelmäßigkeit in Ort und Zeit  

Versuche so regelmäßig wie möglich Yoga und Meditation in dein Leben einfließen zu lassen. Lasse es zur Gewohnheit werden, denn es ist schwierig den Geist zu konzentrieren, wenn er sofort herumspringen und für Aktivität (= Unruhe) sorgen will, sobald man sich in die Meditation begibt. Gib deinem Geist mit einer regelmäßigen Praxis einen neuen Reiz und er wird sich rascher niederlassen, wenn Zeit und Ort zur Gewohnheit geworden sind. Versuche, einen eigenen Raum für die Meditation zu haben oder grenze einen Teil des Raumes ab und nutze diesen Platz ausschließlich für die Meditation, der frei von anderen Schwingungen und Assoziationen ist und dir als deine Ruheoase dient.

Energetische Zeiten zum meditieren  

Die besten (und schönsten) Zeiten sind die frühen, noch in die Stille gehüllten,  Morgenstunden und die magische Abenddämmerung, wenn die Atmosphäre mit besonderen spirituellen Kräften geladen ist. Man sagt die beste Zeit ist brahma – muhurta, die Stunden zwischen 4 und 6 Uhr Morgens. In diesen stillen Stunden nach dem Schlaf ist der Geist klar  und unser Gehirn empfänglich und empfindlich (!). Die Zeit nach dem Erwachen, kann mit Bewusstheit genutzt werden um auf das eigene körperlicher und geistige Befinden Einfluss zu nehmen. In dem Zustand nach dem Aufwachen ist der Geist noch frisch und klar und kann leicht geformt werden. Unser Gehirn befindet sich in den Übergangsphasen zum  Schlaf oder zum sanften Erwachen in einer sog. Alpha – Frequenz, die zwischen 8 bis 12 hz schwingt. In diesem Zustand ist der Mensch zwar wach, also kurz nach dem Aufwachen,  zeitgleich aber noch sehr entspannt d.h. der Geist ist offen und aufnahmefähig für Reize,  welche auf die Gehirnwellen einwirken und ihren Weg bis in das Unterbewusstsein finden.

Wenn es dir nicht möglich ist so früh am Morgen oder während der  Abenddämmerung zu meditieren, dann kannst du dir zum Beispiel einige geführte Meditationen, Entspannungsmusik, Heilgesänge, Naturgeräusche oder Mantras auf dein Handy oder Mp3 Player laden und diese direkt nach dem Aufwachen hören. Strecke und räkel dich in deinem noch warmen Bett, nimm ein paar bewusste Atemzüge und lausche einer Fantasiereise oder den heilsamen Klängen von Klangschalen.

Wichtig: Leg das Handy dabei weg! Du allein hast Einfluss darauf, in welchem Mindset du deinen Tag beginnst und mit welchen Dingen du deinen Geist, dein Gehirn und dein Befinden fütterst.

Du kannst natürlich danach trotzdem nochmal eine richtige Meditation am Morgen einbauen. Hier findest du einen weiteren Artikel mit Tipps für deine achtsame Morgenroutine

Meditation: der Beginn  

Nimm eine bequeme und feste Sitzhaltung mit aufgerichteter Wirbelsäule ein und begebe dich bestenfalls in einen Sitz mit gekreuzten Beinen – für Fortgeschrittene kann hier der Lotussitz  praktiziert werden. Deine Arme sind entspannt und deine Hände ruhen auf deinen Oberschenkeln mit den Handflächen entweder nach oben,  unten oder in einem Mudra.
 
(Richte deine  Sitzhaltung so ein, wie es sich für dich gut anfühlt d.h wenn du  beispielsweise Kniebeschwerden hast, kannst du dir deine Beine mit  zusätzlichen Kissen polstern – alles ist erlaubt!)  

1. Mache eine einfache Entspannungstechnik und reguliere bewusst  deine Atmung, indem du beispielsweise fünf Minuten tiefe Bauchatmung praktizierst und deinen Atem daraufhin auf ein beinahe nicht mehr wahrnehmbares Maß verlangsamst (= der meditative Atem).
2. Zwinge deinen Geist nicht zum Ruhig sein, lasse ihn einige Zeit umherwandern und werde mit jeder neuen Gedankenwelle zum Beobachter deines Geistes.  
3. Wiederhole Gebete oder Affirmationen wie z.B. „ Ich verbinde mich mit der kosmischen Energie“ oder „Ich ruhe in meiner Mitte, ich bin tief verwurzelt in meinem Sein. Ich bin vollkommen ruhig und lade die Stille ein“ Hier sind die Möglichkeiten grenzenlos – du kannst alles geistig oder laut aussprechen, was dein Herz zum schwingen bringt.  
4. Konzentriere dich auf ein neutrales oder erhabenes Objekt  oder Symbol z.B ein Mantra oder die von dir gewählte Meditationstechnik.
   

Meditationstechniken zum Loslassen 

Trataka – Die Lichtmeditation für Heilung und Geborgenheit

Stelle  eine Kerze im Abstand von ca. einem Meter etwas unterhalb der Augenhöhe vor dir auf. Schaue in die Flamme, ohne dabei zu zwinkern und bleibe entspannt. Nimm das Wesen des Feuers und des Lichts wahr.  Welche Empfindungen weckt sie in dir? Falls deine Augen nach einiger Zeit anfangen zu brennen oder es unangenehm wird, schließe deine Augen und beobachte einfach, was sich dir vor deinem inneren Auge  zeigt. Akzeptiere alles, was gerade ist ohne Erwartungen zu stellen. Wenn sich dir andere, neue Gedanken zeigen, öffne die Augen wieder und blicke in die Kerzenflamme. Gib dort geistig deine Anspannung hinein, deine Sorgen, deinen Stress, alles was du auf dir lasten spürst. Übergib es diesem kleinen Transformationsfeuer und lass es verbrennen. Nimm das Wesen des Feuers in dir auf und bringe das Licht zu den einzelnen Körperteilen. Gehe mit Bewusstsein zu deinen Füßen und Beinen, wandere weiter zu deinem Bauchraum bis zum Herzbereich, Rücken, Schultern und Kopf. Erlaube dem warmen, goldenen Licht dich von innen komplett zu erleuchten und mit Wärme und Geborgenheit zu füllen.Wiederhole dies ein paar Mal hintereinander, bis du das Gefühl hast, du verspürst eine Leichtigkeit, Ruhe und Gelassenheit.
 
Tratak gehört zu den 6 Shatkriyas (Reinigungsübungen) und findet auch im Ayurveda Anwendung.

Energiemeditation für Harmonie und Reinigung der Nadis  (Energiekanäle)

• Beginne mit der tiefen Bauchatmung und spüre bewusst das Sonnengeflecht im Bauchraum. Nimm wahr, wie die Energie im Bauchraum stärker wird - stelle dir wenn du möchtest eine Sonne vor oder wiederhole: Ich sammle Energie in meinen Sonnengeflecht. 
• Leite die angesammelte Energie nun mit deiner Ausatmung zum Muladhara Chakra (Wurzelchakra) am unteren Ende der Wirbelsäule.
• Atme weiter tief und loslassend in den Bauch und schicke die Energie nun von unten nach oben die Wirbelsäule hoch bis zum Kopf. Atme ein und schicke die Energie von oben nach unten durch die Vorderseite deines Körpers wieder hinunter zur unteren Wirbelsäule. Du kannst dir dabei auch einen Strom von hellem, heilendem Licht vorstellen, den du durch deinen Körper fließen lässt.
• Reduziere nun deinen Atem zum sog. Kevala Kumbhaka, dem meditativen Atem. Atme rhythmisch aber flach weiter – lass den Körper sich mühelos selbst beatmen. Spüre in dein Herzchakra, dann dein Kehlchakra, Stirnchakra und das Scheitelchakra.
• Konzentriere  dich auf das Chakra, welches du am intensivsten spürst und nimm wahr, dass dieser Energiepunkt ein Tor zum Unendlichen ist. Spüre wie du dich von dort ausdehnst und wiederhole dabei wenn du möchtest: Ich bin eins mit dem Unendlichen.
  

Kombinierte Mantra – Meditation für das Gefühl von Einheit

• Begib  dich in eine bequeme Sitzhaltung, schließe deine Augen und atme etwa zehnmal tief in deinen Bauch.  
• Synchronisiere ein Mantra wie z.B. den kosmischen Klang OM, RAM, OM Namah Shivaya oder ein Wort wie Liebe, Licht, Frieden, Stille, mit deinem Atem.
• Konzentriere  dich entweder auf den Punkt zwischen den Augenbrauen oder die Herzgegend. Reduziere die Atmung zu Kevala Kumbhaka: Atme 3 – 4 Sekunden lang ein und gleich lang wieder aus. Stelle dir vor, der Atem fließt durch einen Konzentrationspunkt. Synchronisiere weiterhin das Mantra mit deiner Atmung. Verbinde die Vorstellung von Unendlichkeit oder Liebe mit deinem gewählten Mantra und lass es in dir geistig erklingen.
• Wenn  nicht zur Meditation gehörende Gedanken überhand nehmen, kehre zurück zur Tiefenatmung und beobachte die Gedanken. Kehre anschließend wieder zur meditativen Atmung zurück. 
    
• Wenn  deine Konzentration besser wird, lenke deine Aufmerksamkeit nur noch auf dein Mantra und lasse die Aspekt der Atembeobachtung wegfallen. 
  

Abschluss einer Meditation

• Vertiefe langsam bewusst deine Atmung – egal welche Meditationstechnik du angewendet hast – und bringe deine Aufmerksamkeit wieder Schritt für Schritt, Atemzug für Atemzug behutsam zurück zu deinem Körper und deiner Umgebung.
• Bleibe noch ein paar Momente in der Stille sitzen und wiederhole entweder ein Mantra, ein Gebet oder eine Affirmation deiner Wahl.
• Öffne  deine Augen und komme wieder ganz im Hier und Jetzt an. 
  

Meditation im Alltag – Tipps und Vorschläge

• Waldbaden: Geh raus und triff dich mit Mutter Natur, berühre die kraftvollen Stämme der Bäume und nimm die heilende Waldluft in dir auf. 
    
• Aromatherapie: Praktiziere kurze Atemübungen entweder zu Hause oder unterwegs mit einem ätherischen Öl deiner Wahl. 
    
• Klangenergien to go: Erstelle dir eine Playlist mit sphärischen Klängen, binauralen Beats, Klangschalen und Mantras und lausche den Klängen auf dem Weg zur Arbeit oder nach Feierabend. 
    
• Etabliere die tiefe Bauchatmung zu deiner Normalatmung! Beobachte deinen Atem  mehrmals am Tag ob er flach und eher in die Brustgegend fließt oder ob du gleichmäßig und entspannt in deinen Bauch atmest und somit dein parasympathisches Nervensystem stimulierst und deinem Körper genug Sauerstoff zuführst.
  

Probiere die Meditationstechniken einfach aus und spüre nach, welche dein Gemüt am besten entspannt hat.